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こんにちは、かおりです。
6月も中旬に入り、気温が30度を超える日も多くなってきましたね。
これから真夏になれば、寝苦しい夜になることも多くなると思います。
気温だけではなく、日々のストレスや悩み事などで眠れないなんて事もあるかもしれません。
私事ですが、１ヶ月前くらいに骨折し会社を辞めました。
派遣だったので働けなくなったら辞めるしかなかったのですが、まさか自分が無職になるとは思いませんでしたね。
そのショックからなのか、足の痛みからなのか分かりませんが、眠れない日々が続きました。
そんな時に見たYouTube【あまが台ファミリークリニック】の、『【超熟睡法！】薬に頼らず最高の睡眠を得る方法』を紹介したいと思います。
睡眠は寝た時間も大事ですが、睡眠の質も大事になってきますので、環境を整えて良い朝を迎えたいですね。
では見ていきましょう！
夕方以降カフェインを飲まない
「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」のは、聞いたことがある人が多いと思います。
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は、飲んでから30分後くらいに現れます。
そしてその効果は４～５時間持続するそうです。
食後19時にコーヒーを飲んだら24時頃まで覚醒作用が続いてしまう事になりますね。
なので夕方以降は飲まない方が良い睡眠が取れます。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、チョコレートにも含まれているそうです。
私は無職になる前は、仕事で疲れて帰ってきたら、コーヒーとチョコでまったりするのが楽しみでした。
それでも寝れるならいいのですが、もし睡眠の質を上げたいと思ったら、寝る前数時間のカフェインは控えた方がいいみたいです。
朝日を浴びる
朝起きたら窓を開けて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることで、夜にメラトニン（眠くなる脳内物質）が出ます。
「朝起きたら朝日を浴びる」を毎日のルーティンにすることで、夜の寝付きも良くなるそうですよ。
仕事で交代勤務をしている方は難しいですが、できる範囲でいいと思います。
私も交代勤務は経験しましたが、朝方に帰ってきて睡眠時間が4時間なんて日もありました。
なので無理はせず、できることだけやっていきましょう。
ちなみに、朝に窓を開けて空気の入れ替えをすることは、開運にも繋がります。
運を良くしたい人は、ぜひやってみてくださいね。
寝る前90分はスマホやテレビは見ない
スマホやテレビからはブルーライトが出ています。
それが網膜を刺激し、交感神経を活発にしてしまうそうです。
そうなると夜に興奮して眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまします。
なので就寝の２時間前からは、テレビやスマホをなるべく見ないようにしましょう。
私は布団に入ってから携帯をいじる癖があるのですが、どうしても携帯を見てしまう人は光の強さを落としたり、画面の色を暖色系に設定したりなど、脳への負担を少なくする工夫をするといいそうですよ。
昼寝をしない
昼食後に10分程度の昼寝をするのは午後の集中力が高まっていいそうですが、午後３時以降の昼寝はメラトニンの分泌が抑えられて眠気が生じづらくなります。
食べた後に横になるのって、最高に気持ちいいですよね（笑）
ですがそれも10分程度に抑えて、夜にしっかり休みましょう。
寝る前にアルコールを飲まない
お酒を飲んだ後は眠くなりますが、アルコールが分解された後に出る「アセトアルデヒド」という成分に興奮作用があり、悪夢を見たり、中途覚醒（夜中に起きる）が起きることがあります。
仕事が終わってお風呂の後のお酒は最高に美味しいですが、できるだけ早い時間に飲むのが、質の良い睡眠にはいいそうなので、少しだけでも気にかけてあげると良いですね。
どうしても寝る前になってしまう人は、水を多めに飲むといいそうですよ。
寝る90分前に入浴する
40度くらいのお湯に15分以上浸かるといいです。
内臓の温度が上がり、入浴から90分くらい経つと温度が下がってくるのだそうです。
その温度が下がった時に眠気が出るので、すごく寝付きが良くなります。
簡単な方法ですので、試してみてくださいね。
部屋を暗くする
寝る90分くらい前から、間接照明などで部屋の雰囲気を薄暗くするといいです。
メラトニンが作りやすくなり、自然と眠気が出てくるそうです。
これも簡単にできますね。
無理に寝ようとしない
私も経験がありますが、眠れない時に「寝よう、寝よう」と考えすぎてストレスになったりします。
布団に入ってから20分以上経っても眠れなかったら、１度布団から離れた方がいいそうです。
そういう時はスマホではなく本を読んだり、薄暗い部屋でリラックスして過ごすのが良いです。
ハーブティーやほうじ茶を飲むのもお勧めです。
睡眠時間が短くなったとしても次の日は眠れるかもしれないので、過度に「寝なければ」と思う必要は無いです。
無理に寝ようとしないのも、１つの方法だそうです。
まとめ
質の良い睡眠を取るには
• 夕方以降にカフェインを飲まない
• 朝日を浴びて、メラトニン（眠くなる脳内物質）を作る
• 寝る前90分以内は携帯やテレビを見ない
• 昼寝をしない
• 寝る前にアルコールを飲まない
• 寝る90分前に入浴する
•部屋を暗くする
•無理に寝ようとしない
以上になります。
最後の「無理に寝ようとしない」は、根本的な解決法にはならないですが、私はとても大切だと思います。
生きているだけで、考えなくてはいけない事がたくさん出てきます。
仕事の事、パートナーの事、子供の事、人間関係、いろいろ考えて脳も心も疲れています。
「いま寝ないと明日が…」なんて考えて、夜まで自分に負担をかけてはいけません。
自分の頑張りは、自分が１番よく知っているはずです。
「今日も頑張ったね」と、自分を褒めてあげましょう。
私が眠れない時にやっていたのは、窓を開けてまわりの家を観察してました。
そうすると１つくらい明かりが付いている部屋があったりするので、「あの部屋の人も眠れないのかな？それともただの夜更かしかな？」なんて妄想してました。
大事なのは「眠れない」にフォーカスしないこと。
「気温が高くて眠れない」は、エアコンを付けたりして対処のしようがありますが、メンタルの部分はすぐに対処するのは難しい部分ですので、まずは自分を責めずに、「よくやってるよなぁ、自分」と褒めてあげてくださいね。
YouTubeで調べると、睡眠についての動画を出している医師の方がたくさんいらっしゃいました。
メンタルについての動画を出しているカウンセラーの方もいましたので、自分にピッタリの動画を探してみるのもいいかもしれません。
今回は、YouTube【あまが台ファミリークリニック】の、『【超熟睡法！】薬に頼らず最高の睡眠を得る方法』を紹介しました。
動画内では、ここで取り上げなかった事も詳しく解説されています。
気になった方はチェックしてみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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